Szinte minden ember tapasztalta már a háti gerincnek valamilyen típusú fájdalmát, legyen az a hát alsó, középső, vagy felső része. Az biztos, hogy nagyon kellemetlen érzésről van szó, mely gyakran szinte elviselhetetlen fájdalommal jár. Valamennyi hátfájást, műtéti beavatkozással szüntetnek meg az orvosok. A fájdalmak ellen, nagyon jó, kímélő, ellazító gyakorlatok is vannak manapság, amivel javíthatunk a jelenlegi állapotunkon. Most bemutatok 10 gyakorlatot, amitől jobb lesz a közérzeted, és javulnak a fájdalmaid!
1.„Bird dog” gyakorlat.
Ezzel a gyakorlattal hatásosan tudod nyújtani a hátizmaidat és csillapítani tudod a fájdalmat főként a hát alsó részében. Figyelj oda a pozíció stabilitására, és arra is, hogy ne hajolj meg az egyik oldalra sem. A lábak és a kezek váltakozzanak, miközben mindkét oldalon körülbelül 20 másodpercig tartsd meg ezt pozíciót.
2.Nyújtás „kobra” pozícióban.
A nyújtást bárhol elvégezhetitek, ahol elegendő helyetek van a padlón. A „kobra gyakorlatok” már rengeteg embert megszabadítottak a gerincfájdalmaktól és azok számára is egyszerűen kivitelezhető, akik a nyújtással és a tornázással még csak most ismerkednek.
3.A gerinc alsó részének rotációja.
A törzs rotációja, egyszerű feladat, bárki megtudja csinálni, ha akarja, könnyen kivitelezhető bárhol. Ezek a gyakorlatok segítenek megnyújtani a nagy ülőizmot és a hát alsó izmait. A gyakorlat kivitelezése közben azonban ügyelj arra, amikor lábadat a másik oldalra emeled, a vállaidat ne emeld fel a padlóról.
4.A hát alsó részének nyújtása fekvő pozícióban.
Ez a nyújtógyakorlat kiváló a hát alsó izmainak lenyújtására. A kezeid segítségével húzd fel a térded a mellkasodhoz. Próbálj meg ebben a pozícióban maradni 15 – 30 másodpercig, és utána lazítsd el az izmaidat.
5.Feküdj a fit labdára!
Ehhez a gyakorlathoz, csak egy fitt labdát kell beszerezned, amivel több hasznos gyakorlatot is elvégezhetsz. A fitt labdát nyújtásra is tudod használni, ez a módszer kinyújtja a hát izmaidat, és ha gyakran elvégzed ezt a gyakorlatot, gyorsan megtapasztalhatod milyen hatásos és képes megszabadítani a fájdalomtól is. Maradj fekve a fitt labdán addig, amíg nem kellemetlen számodra.
6.Statikus lábemelés fekvő pozícióban.
Ez a gyakorlat kényelmesen elvégezhető és ellazítja a fájdalmat a hát alsó izmaiban. Ha nehéz napod volt és enyhe hátfájdalmat érzel, próbáld ezt a gyakorlatot elvégezni 15 – 20 másodpercen keresztül, hidd el csillapítani fogja a fájdalmaidat. Végezd el naponta a jobb eredmény elérése érdekében.
7.Csípőemelés.
Kezd azzal a gyakorlatod, hogy lefekszel a padlóra. Ha nincs otthon jóga matracod, szerezz be egyet az internetről vagy a sportboltból, kényelmesebben el tudod végezni a gyakorlatokat. A térd hajlított pozícióban legyen, a kezeid legyenek a tested mellett szorosan.. Ezután lassan felemelheted a csípőd. Ezt a pozíciót tartsd meg ameddig tudod. A jobb eredmény elérése érdekében, súlyokat is használhatsz a gyakorlathoz.
8.Hiperextenzió fitt labdán
Nincs pénzed lejárni az edzőterembe? Ne ez legyen a kifogás! Az otthoni nyújtással is érhetsz el eredményeket, vegyél egy fitt labdát és feküdj rá hassal. Kezdd azzal, hogy mindkét kezed a hátad mögé teszed és a válladat olyan pozícióba helyezed, ahogy a képen is látható. Pihenj, ha úgy érzed hogy az izmaid teljesen kinyúltak, majd végezd el újra a gyakorlatot, a kiinduló pozícióból. Végezz több ismétlést, ez a nyújtás a hát izmainak erősítésére is kiváló.
9.Kéznyújtás
Ezzel a gyakorlattal, a kezek nyújtása által, a hát izmait is nyújthatjuk. Ez a gyakorlat nagyon egyszerűen elvégezhető bárhol. Csupán egy jógamatracra és pár percre van szükség, a gyakorlat kivitelezéséhez. Ismételd meg 10-szer, 15 másodperces intervallumokban.
10. A helyes testtartás, ülés közben.
A megelőzés a legjobb megoldás, a hátfájdalmak ellen. Ne várjuk meg amíg el kezd fájni a hátunk, tegyünk azért hogy ne történjen meg. Sokan éppen azért küszködnek hátfájdalmakkal, mert túl sok időt töltenek el ülve munka közben. Ezért, ha előre tudod, hogy valahol hosszabb ideig fogsz ülni, akkor tarts minél több szünetet, amely közben kinyújthatod a lábaidat és a hátizmaidat. A legfontosabb pedig, hogy ne görnyedj, húzd ki magad, legyen egyenes a testtartásod. Ezzel a módszerrel megelőzheted a kellemetlen hátfájást.
