A mai világban az embereknek nincs annyi ideje, hogy eljárjanak heti 3x edzőterembe, illetve arra sincs pénzük, hogy nagyon speciális étrendeket folytassanak. Valójában semmi másra nincs szükség, csak egy kicsit odafigyelésre az étkezésnél. Nem kell drága diétákat követned, tökéletesen megoldható azokból az alapanyagokból, amiket heti szinten megvásárolsz magadnak. Több zöldség, kevesebb szénhidrát.
De, hogy bővebb információt kapj arról, hogyan és miként kell fogyni, illetve mit kell enned, mivel tudod magadat motiválni, ahhoz lejjebb találsz egy kis útmutató, amivel garantált lesz a siker.
Nézzetek együtt diétákat.
Jó ötlet a diéták nézegetése, nem csak fogyás, hanem súlygyarapodás szempontjából is. Meg tudjuk nézni milyen egészséges ételeket kell fogyasztani a súlygyarapodáshoz és testsúlycsökkenéshez, vagy milyen fontos tápanyagok vannak a különböző élelmiszer-kombinációkban.
Nagyon könnyű valaki speciális étrendjét követni, ahelyett, hogy elkezdenéd a saját diétádat kidolgozni „kutatás” alapján. Rengeteg étrend van, és mind különböző célokra készültek. Rendkívül fontos, hogy a végső döntés meghozatala előtt megvizsgáljunk néhányat.
Válassz valami ésszerűt diétát amiben, nincs sok korlátozás, és könnyen lehet követni hosszú ideig.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon népszerűvé váltak a közelmúltban. Általában a fehérjefogyasztásra, az egészséges zsírokra és a szénhidrátok fogyasztására minimálisan összpontosítanak. Néhány új, alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó tanulmány kimutatta, hogy ezek a leghatékonyabb testsúlycsökkentő étrendek, és a leggyorsabb eredményeket mutatják.
Alacsony kalóriatartalmú és kis adagú diéták is nagyon népszerűek. Főleg napi adagokra és kalóriaszámra koncentrálva. Ez a diéta hosszabb időt vesz igénybe, az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz képest. Azonban sokkal kiegyensúlyozottabbak és hosszú távon könnyebben követhetők.
Telítsd el a házat egészséges ételekkel.
Töltsd meg a bevásárlókosarat egészséges ételekkel, ahelyett, hogy nasikat, sütiket, cukros ételeket vásárolnál. Kezdj el színes, egészséges ételeket például gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Tedd ki őket látható helyre, például a konyhaasztalra. Ez arra fog ösztönözni téged és partneredet, hogy azokat fogyasszátok az egészségtelen ételek helyet, hiszen az úgy is ott van szem előtt.
Ha nincs semmiféle nassolnivaló étel, akkor te és partnered nagyobb valószínűséggel fogtok kevesebbet enni, kívánni és kezdetét veheti az egészséges élet.
Cseréld ki az egészségtelen ételeket szeletelt nyers zöldségekre, kemény tojásra, alacsony zsírtartalmú joghurtokra, túróra, alacsony zsírtartalmú sajtokra, humuszra, diófélékre.
Cseréld ki az édesített / energiát elősegítő italokat kalóriamentes hidratáló folyadékokra, például vízre, ízesített vízre, jeges teára, koffeinmentes jegeskávéra.
Csomagold be a párod ebédjét.
Ha saját magadnak csomagolod be az ebéded sokkal több kalóriát égetsz el, mintha étterembe járnál és egészséges ételt választanál. A híres barna papírzacskó segít megőrizni a kalóriabevitelt és a felhasznált adagméreteket. Biztosítod, hogy az összetevők egészségesek és, hogy az élelmiszer friss. Akár fogyni akarsz, akár nem, a csomagolt ebéd mindig a legjobb választás.
Csomagolj ebédet magadnak és a párodnak.
Ahelyett, hogy reggel kapkodnál, csomagold be előző este, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem fogsz csalódni a diétában.
Vásárolj egy pár Tupperware dobozt, ami az ebédet a megfelelő hőmérsékleten tartja egész nap.
Készíts egészséges, kiegyensúlyozott ételeket.
A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a jó egészség megőrzésében. Ez azt jelenti, hogy az ételek széles választékát megfelelő arányban fogyasztjuk, és megfelelő mennyiségű ételt fogyasztunk az egészséges testtömeg elérése és fenntartása érdekében. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy mindig magába kell foglalnia a keményítőt, például a burgonyát, tésztaféléket, rizst, tejterméket vagy tejtermékeket, babot, magvakat, halat, tojást, telítetlen olajokat és kenhető termékeket. Ne felejts el, sok folyadékot inni.
Tartalmazzon sovány fehérjét minden étel. Ez megfelelő mennyiségű energiával fog ellátni, ami kitart egész nap. A sovány fehérjés ételnek tartalmaznia kell tojást, sovány marhahúst, tenger gyümölcseit, tofut és hüvelyeseket.
Egyél minden ételhez gyümölcsöt vagy zöldséget. A különböző gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segítik a súlycsökkenést, elősegítik az egészséges bélműködést a benne található antioxidánsokkal.
A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriát tartalmaznak, és sok alapvető tápanyagot a szervezet számára.
Válassz teljes kiőrlésű gabonát. Az egész szemek több fehérjét, rostot és egyéb alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges fogyást. Ezenkívül próbáld ki a teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, barna rizst, quinoa-t és zabot.
Főzzetek együtt.
A párunkkal való főzésben az a jó, hogy megtaníthatod neki, hogyan keverjen össze különböző összetevőket, és megtanulja hogyan készítsen egészséges ételeket. Ha meg akarjuk változtatni az életünket, akkor az étrenddel kell kezdenünk. Ha hatékony az étrend nagyobb motivációt kapsz a további folytatáshoz.
Használj kisebb tányért.
Amikor ebédet csomagolsz magadnak, vagy otthon eszel, használ kisebb dobozt és tányért. Egy Élelmiszerpszichológiai weboldal szerint, néhány tanulmány kimutatta, hogy kevesebb élelmiszert fogsz enni, és nem is fogja a szervezeted kívánni a nagyobb mennyiségű ételt, mert bőven beéri azzal, amennyit bevittél.
Kezdj el salátát enni minden étkezéshez. Ha jobban ismered a konyhát, mint a párod, akkor dugd el a nagyobb tányérokat, és a kisebbeket tedd elérhető helyre. Így őt is arra ösztönzöd, hogy kisebb mennyiségű ételt fogyasszon.
Használjatok újrafelhasználható kulacsot.
A sok víz elengedhetetlen az egészséges életmód szempontjából. Ez kapcsolódik a csökkentett kalóriabevitelhez és csökkenti a súlygyarapodás kockázatát. A víz természetes kalóriatartalmú ital, nagyszerű hidratáló és méregtelenítő. Nagy energiát adhat anélkül, hogy cukros energiaitalokra vágynál.
Minden ember napi vízbevitele különbözik. Azonban, ha egy vizes palackot mindig magadnál tartasz, emlékeztetni fog arra, hogy gyakrabban igyál, így gyorsabban teljesíted a napi beviteli értéket.
Ösztönözd partnered, hogy mindenhova vigye magával a vizes palackot, tegye ki látható helyre, így gyakrabban fog inni.
Edzetek együtt.
Az egymással való edzés extra energiát és motivációt eredményez. A partner segíthet olyan gyakorlatok elvégzésében, amelyek 2 embert igényelnek. Például, felülés, guggolás. Ezenkívül a Kansas State University tanulmánya szerint az együtt dolgozó párok 200% -kal növelték edzésük intenzitását.
Ha valamelyikőtök vonakodik a testmozgástól, akkor motiválhatjátok egymást, kiválaszthattok saját edzésprogramot, beszélgethettek közben, és ezáltal együtt fogytok.
Ha az edzőtermet nem élvezitek, fontold meg az edzés egyéb formáit, mint például a túrázás, úszás vagy egy szép séta az éjszakában.
Próbáld motiválni partnered, hogy aktív legyen.
Feküdj le korábban.
Az alvás fontos a súlycsökkenés szempontjából. Ha partnered éjszakai bagoly, és kevesebb, mint 6 órát alszik, akkor súlygyarapodás lehet az alváshiány eredménye.
Azok a felnőttek, akik minden este kevesebb, mint 6 órát alszanak, nagyobb az étvágyuk és gyakrabban éhesek. Olyan élelmiszereket fogyasztanak, aminek magas a kalóriatartalma. A vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggés van az alváshiány és az elhízás között. Ez azért van, mert az alváshiány befolyásolja az éhséget szabályozó hormonokat (ghrelin + leptin).
Mind nőknek és mind a férfiaknak, 7-9 óra alvásra van szüksége, minden egyes este. Segít az éhség kezelésében, szabályozza hormonokat és egyensúlyba hozza az inzulin szintet.
Ha van TV a hálószobában, szabadulj meg tőle. Felejtsd el a mobiltelefonokat, iPad-eket, számítógépeket, vagy bármilyen más eszközt, amelyek megakadályozzák az alvást.
Feküdjetek le együtt pároddal aludni. Beszélgethettek egymással, vagy hallgathattok lágy zenét, amíg el nem alszotok.
Tartsatok ki, míg el nem éritek a célotokat.
A súlycsökkenés céljának elérése segít abban, hogy jobban koncentrálj és a pályán maradj, ameddig el nem éred a célokat. Kövesd céljaidat és tartsatok be egy konkrét határidőt. Így motiváltabbá váltok, hogy megfeleljetek az adott határidőnek vagy mérföldkőnek.
Vezess egy naplót a testsúlycsökkenésről, és írj be minden célt amit el akarsz érni, például mennyit akarsz fogyni, mekkora nadrágméretet szeretnél… stb. Minél több célt szeretnétek elérni, annál motiváltabbak lesztek.
Tervezz meg mulatságos jutalmakat.
A mulatságos jutalom a súlycsökkentés végén hatalmas motiváló tényező lehet. Segíts a szeretteidnek a diétával kapcsolatban, hogy motiváltak maradjanak. Szervezz egy mulatságos estét. Nem kell eget rengető dologra gondolni, egy kisebb élmény sokat segíthet nekik. Mielőtt elkezdené a súlycsökkenést, készíts egy listát a mini-célokról, és tervezz minden egyes cél után valami meglepetést.
